Cum sa iti tonifici rapid muschii fesieri

Saptamana I 1. Mers fandat: - Departeaza picioare, tine in fiecare mana cate o greutate. Tine-ti mainile intise pe langa corp, cu palmele indreptate catre corp. Fa un pas mare inainte cu piciorul drept si coboara-ti corpul astfel incat genuchiul sa se afle la aceeasi inaltime cu glezna. Genunchiul piciorului stang aproape atinge podeaua. Ridica-te cu ajutorul piciorului stang . Fa un nou pas in fata de data acesta cu piciorul stang. Mergi fandat 15 pasi si apoi intoarce-te la locul de unde ai pornit, acesta este un set. Contractati muschii fesieri la fiecare pas. Realizati cate doua seturi de doua ori pe saptamana in zile diferite. 2. Power walking (mers rapid) – mergeti rapid timp de 30 de minute. In general o viteza buna este de 5- 5,7 km pe ora, sa poti sa mergi destul de rapid dar in acelasi timp sa poti purta o conversatie. Mergi astfel cate 30 de minute pe zi timp de 4 zile pe saptamana. 3. Mananca micul dejun in fiecare dimneata. Acest lucru te va ajuta sa stabilizezi nivelul zaharului din sange si va tempera pofta de mancare. Saptamana II 1. Mers fandat – la fel ca in saptamana 1. 2. Stepping - Apuca cu ambele maini o pereche de greutati. Tine-ti mainile paralele cu corpul, cu palmele indreptate spre corp. Stai in spatele unui stepper sau unei banci cu o inaltime cuprinsa intre 13 si 26 de cm si mentineti bratele drepte. Paseste in mijlocul stepper-ului sau bancii cu piciorul drept si ridica cat poti de sus genunchiul. Coboara cu ajutorul piciorului stang si repeta miscarea cu piciorul drept. Executa cate un set de 15 pasi pentru fiecare picior in parte doua zile pe saptamana. 3. Power walking (mers rapid) – Mareste perioada de mers la 37 de minute si executa-l timp de 4 zile pe saptamana. 4. Verifica-ti frigiderul si camara si elimina toate mancarurile la care poftesti.
Saptamana III 1. Mers fandat – Trei seturi de doua ori pe saptamana in doua zile diferite. 2. Stepping – Cresteti numarul de seturi la doua pentru fiecare picior cate doua zile pe saptamana. 3. Power walking – Creste numarul de zile de mers de la 4 la 5 si pastreaza durata de mers de 37 de min. 4. Apa – consuma cel putin 2 litri de apa pe zi. Saptamana IV 1 Genoflexiuni – Tine coada unei maturi, sau a pamatufului in spatele umerilor. Departeaza picioarele astfel incat distanta dintre ele sa fie egala cu distanta dintre umeri. Coboara usor incordand muschii fesieri, opreste-te cand genuchii formeaza un unghi de 90 de grade. Pentru o miscare corecta trebuie sa va asigurati ca vedeti degetele picioarelor, nu va arcuiti spatele. Executati cate doua seturi a cate 15 repetari cate doua zile pe saptamana. 2. Stepping – Mentineti numarul de reptatari si prelungiti perioada de la 2 la 3 zile. 3. Power walking – Mariti timpul de mers de la 37 de minute la 40 de minute timp de 5 zile pe saptamana. 4. Mancarea nesanatoasa – Elimina un element de mancare nesanatoasa din dieta ta in acesta saptamana. Saptamana V 1 Genoflexiuni – trei seturi a cate 20 de repetari cate doua zile pe saptamana. 2. Stepping – Mentine trei seturi dar creste numarul de repetari la 20 trei zile pe saptamana. 3. Flotari cu genunchii indoiti – Aseaza-ti mainile si genunchii pe o saltea. Intre maini ar trebui sa ai o distanta egala cu cea dintre umeri, iar capul, gatul, soldurile si picioarele ar trebui sa fie intr-o linie dreapta. Coboara partea de sus a corpului indoind coatele spre exterior, si opreste-te cand mai ai putin pana atingi podeaua cu fata. Contractandu-ti muschii pieptului reveniti incet la pozitia initiala. Executa un set de 6 pana la 10 repetari cate doua zile pe saptamana. 4. Power walking – 45 de minute timp de 5 zile 5. Carbohidratii – Usor scadeti cantitatea de amidon din doua dintre mesele dumneavoastra. De exemplu daca mananci paste la cina pune-ti o portie mai mica. Saptamana VI 1 Genoflexiuni – Trei seturi, dar cresteti numarul de repetari la 22 cate doua zile pe saptamana.2. Stepping – Mentine trei seturi dar creste numarul de repetari la 22 trei zile pe saptamana. 3. Flotari cu genunchii indoiti - doua seturi cu cate repetari puteti sa faceti, trei zile pe saptamana. 4. Power walking – Adaugati o a sasea zi pe saptamana si mentineti perioada de 45 de minute. 5. Pachet – Daca ai biroul in afara casei fa-ti in trei din zilele din saptamana a sasea pachete cu mancare sanatoasa pentru birou. Inainte de a incepe orice program de exercitii este recomandat sa mergeti la medic pentru a obtine permisiunea acestuia. Sursa eDiet