Cea mai importanta masa a zilei nu trebuie sa fie doar delicioasa, ci si echilibrata in carbohidrati, grasimi si proteine. Nutrientii de care ai nevoie pentru un plus de energie pe perioada intregii zile.
Sandvis cu ton
Pentru un mic dejun de-a dreptul delicios, poti incerca reteta de sandvis cu ton, de altfel, foarte satioasa.
Ai nevoie doar de o chifla din faina neagra sau integrala, 100-200 de grame de ton ( ideal in apa) si catevafrunzede salata sau orice alte vegetale sau legume care-ti plac. Chifla din faina integrala se sectioneaza, se adauga tonul (se scurge in prealabil), se asaza frunza de salata, restul de legume, apoi se pune cealalta bucata de chifla. Sandvisul este echilibrat in grasimi mononesaturate, omega 3, proteine si carbohidrati. Painea integrala iti asigura fibre necesare unei digestii usoare, pestele grabeste si el senzatia de satietate si regleaza apetitul, in plus este o sursa excelenta de proteine slabe. Si daca nu mananci carne defel, pe aceasta o poti inlocui cu branza saraca in grasimi.
Poti opta pentru o branza degresata, fara grasimi sau de capra, care se stie ca este mai buna decat cea de vaca. Poti incerca o varianta asemanatoare, dar inlocuiesti pestele cu carne de pasare. Poti incerca piept de pui la gratar sau curcan, ambele sunt surse de proteine de calitate.
Atentie! Alege pieptul! Are mai multe proteine si este sarac in grasimi. ...
Sandvis cu ton
Pentru un mic dejun de-a dreptul delicios, poti incerca reteta de sandvis cu ton, de altfel, foarte satioasa.
Ai nevoie doar de o chifla din faina neagra sau integrala, 100-200 de grame de ton ( ideal in apa) si catevafrunzede salata sau orice alte vegetale sau legume care-ti plac. Chifla din faina integrala se sectioneaza, se adauga tonul (se scurge in prealabil), se asaza frunza de salata, restul de legume, apoi se pune cealalta bucata de chifla. Sandvisul este echilibrat in grasimi mononesaturate, omega 3, proteine si carbohidrati. Painea integrala iti asigura fibre necesare unei digestii usoare, pestele grabeste si el senzatia de satietate si regleaza apetitul, in plus este o sursa excelenta de proteine slabe. Si daca nu mananci carne defel, pe aceasta o poti inlocui cu branza saraca in grasimi.
Poti opta pentru o branza degresata, fara grasimi sau de capra, care se stie ca este mai buna decat cea de vaca. Poti incerca o varianta asemanatoare, dar inlocuiesti pestele cu carne de pasare. Poti incerca piept de pui la gratar sau curcan, ambele sunt surse de proteine de calitate.
Atentie! Alege pieptul! Are mai multe proteine si este sarac in grasimi. ...
Asezi pieptul de pasare pe gratar, dupa ce in prealabil l-ai uns cu putin ulei de masline, sare si piper, il intorci de cateva ori pe gratar, apoi, cand s-a rumenit, il iei de pe gratar. Il servesti cu o chifla din paine integrala, frunze de salata verde sau creata si obtii un sandvis de pui delicios si satios.
Cereale cu lapte si fructe
Cerealele integrale sunt iarasi o alegere buna pentru a incepe ziua in forta. Alege cereale integrale, langa care poti servi fructe confiate sau felii de fructe proaspete, seminte, nuci, migdale, fistic, alune etc. Pe acestea le combini cu lapte degresat, cu 1% grasimi. Aceasta varianta de meniu este bogata in calciu, fibre, minerale, vitamine, grasimi mononesaturate si proteine.
Cu alte cuvinte o “bomba” de sanatate, care te va incarca cu energie pe parcursul intregii zile.
Oua
Ouale sunt o alta sursa de grasimi si proteine. Ca sa nu dai in extrema opusa, poti sa-ti pregatesti omlete din legume si albusuri de ou. Pur si simplu, bati albusurile, adaugi 1 cana cu legume, mazare, rosii, ardei, dovlecei, ce iti place, taiate cuburi. Folosesti doar 1-2 lingurite cu ulei de floarea-soarelui sau ulei de masline pentru prajit, dupa ce tigaia este incinsa, si astepti sa se pregateasca delicioasa omleta. Ai varianta perfecta de grasimi, proteine si fibre. Omleta o poti servi cu paine integrala.
Bauturi la micul dejun
Apa plata, apa cu lamaie, ceai verde, smoothie, lapte, milkshake sau ceai alb sunt variante de bauturi care se pot servi la micul dejun. Milkshake-urile si smoothie-urile se pot prepara din fructele preferate si lapte degresat. Evita totusi cafeaua, zaharul rafinat, cornurile din faina alba, ciocolata, dulciurile si fast-food-ul, care cresc brusc nivelul de insulina, pentru ca mai apoi sa scada, facandu-te sa te simti obosit. In plus, nu ii furnizeaza organismului nutrientii de care ai realmente nevoie, iar asta se simte atat in interior, cat si in exterior. Servit dis -de- dimineata, in prima ora de la trezire, nu mai tarziu, respectand regulile de combinare a alimentelor, micul dejun poate deveni aliatul tau in lupta cu kilogramele in plus si a unor boli grave.
Sursa acestui articol este blogul Sanatate acasa.
Cereale cu lapte si fructe
Cerealele integrale sunt iarasi o alegere buna pentru a incepe ziua in forta. Alege cereale integrale, langa care poti servi fructe confiate sau felii de fructe proaspete, seminte, nuci, migdale, fistic, alune etc. Pe acestea le combini cu lapte degresat, cu 1% grasimi. Aceasta varianta de meniu este bogata in calciu, fibre, minerale, vitamine, grasimi mononesaturate si proteine.
Cu alte cuvinte o “bomba” de sanatate, care te va incarca cu energie pe parcursul intregii zile.
Oua
Ouale sunt o alta sursa de grasimi si proteine. Ca sa nu dai in extrema opusa, poti sa-ti pregatesti omlete din legume si albusuri de ou. Pur si simplu, bati albusurile, adaugi 1 cana cu legume, mazare, rosii, ardei, dovlecei, ce iti place, taiate cuburi. Folosesti doar 1-2 lingurite cu ulei de floarea-soarelui sau ulei de masline pentru prajit, dupa ce tigaia este incinsa, si astepti sa se pregateasca delicioasa omleta. Ai varianta perfecta de grasimi, proteine si fibre. Omleta o poti servi cu paine integrala.
Bauturi la micul dejun
Apa plata, apa cu lamaie, ceai verde, smoothie, lapte, milkshake sau ceai alb sunt variante de bauturi care se pot servi la micul dejun. Milkshake-urile si smoothie-urile se pot prepara din fructele preferate si lapte degresat. Evita totusi cafeaua, zaharul rafinat, cornurile din faina alba, ciocolata, dulciurile si fast-food-ul, care cresc brusc nivelul de insulina, pentru ca mai apoi sa scada, facandu-te sa te simti obosit. In plus, nu ii furnizeaza organismului nutrientii de care ai realmente nevoie, iar asta se simte atat in interior, cat si in exterior. Servit dis -de- dimineata, in prima ora de la trezire, nu mai tarziu, respectand regulile de combinare a alimentelor, micul dejun poate deveni aliatul tau in lupta cu kilogramele in plus si a unor boli grave.
Sursa acestui articol este blogul Sanatate acasa.
Nu rata nicio reteta sau afla ce mai
punem la cale pe